Powerlifting
Programa squat, bench
e deadlift por ciclos
Do bloco de volume ao peaking, com percentagens de 1RM e RPE por série.
Caminho para a competição
16 semanas · volume → intensidade → peaking
Volume
6 semanas · 70-82% 1RM
Intensidade
6 semanas · 82-92% 1RM
Peaking + taper
4 semanas · singles pesados
É assim que se programa aqui
01 · Perfil de força
Sabe onde estás na tua categoria
Testes de força máxima, RFD e velocidade com percentil face à tua categoria de peso. Compara duas datas e vê o que melhorou.
Agachamento 1RM
220 kg
Total estimado
560 kg
P90Mais forte que 90% da tua categoria de peso (-93 kg)
RFD
P82
Vel. barra
P74
Potência
P86
Peso morto · 1RM estimado
+12 kg este ciclosem 1 · 248 kgsem 8 · 254 kgsem 16 · 260 kg
02 · RM estimado
O teu 1RM atualiza-se sozinho
Cada série registada recalcula o RM estimado por fórmula. Quando testas o real, substitui a estimativa.
03 · % e RPE por série
Programa como escreve o teu coach
Séries por percentagem de 1RM ou por RPE alvo. A app converte para quilos e regista o RPE real de cada série.
Agachamento · dia pesado
Série
Prescrito
Quilos
RPE real
1
3 × 85%
187,5 kg
7,5
2
3 × 87,5%
192,5 kg
8
3
1 × RPE 9
205 kg
9 ✓
Perguntas frequentes
Calcula os meus máximos?
Sim. Mantém um RM estimado por fórmula que se atualiza com cada série, e guarda o RM real quando o testas.
Distingue variações dos básicos?
Sim: agachamento com pausa, supino com pega fechada ou peso morto desde blocos têm cada um o seu PR e o seu histórico.
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