Tu coach escribe "4×6 @ 75% · tempo 3-1-1 · rec 2'" y tú asientes sin entender nada. Aquí está todo lo que significa, con ejemplos de cómo lo verás en la app.
Una ejecución completa del movimiento: bajas y subes la sentadilla una vez, eso es una repe. Es la unidad mínima de todo lo demás.
Un grupo de repes seguidas sin soltar el ejercicio. "4×6" significa 4 series de 6 repes: haces 6, descansas, y así 4 veces.
El descanso entre series (rec 2:00) permite recuperar fuerza para la siguiente. En trabajo de fuerza máxima también existe el descanso entre repes: sueltas, respiras 10-15 segundos y haces la siguiente. No es vaguería, es parte del estímulo.
La velocidad de cada fase de la repe, en segundos. "3-1-1" en sentadilla: 3 segundos bajando, 1 de pausa abajo, 1 subiendo. El mismo peso a tempo lento es mucho más duro.
Tu 1RM es el máximo peso que mueves una sola vez. Los planes se escriben en porcentajes de ese máximo ("6 repes al 75%") para que la misma sesión sirva estés al nivel que estés.
Dentro de una sesión, cada serie sale un poco peor que la anterior: eso es pérdida de rendimiento y es normal (los coaches la usan como tope: "para cuando pierdas el 20% de velocidad"). Entre semanas, si tus marcas bajan de forma sostenida, eso ya es pérdida de fuerza: señal de fatiga acumulada o de que toca cambiar el estímulo.
Escala de 1 a 10 de esfuerzo percibido. RPE 7 = podrías haber hecho 3 repes más; RPE 9 = solo una más; RPE 10 = ni una más. Sirve para ajustar el peso a cómo estás hoy.
Las semanas se agrupan en bloques con un objetivo (fuerza, volumen, resistencia), y los bloques forman un ciclo hacia una meta. Cada pocas semanas toca una descarga: una semana suave a propósito, para absorber el trabajo. No te la saltes.
La sesión guiada te va marcando series, tempos y descansos sin que pienses en nada de esto.
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