Calculadora
de RM
Estima o teu máximo (1RM) sem arriscar um teste real: introduz o peso que moveste e as repetições que saíram, e a fórmula de Brzycki faz o resto.
O teu 1RM a partir de uma série
Serve qualquer série levada perto da falha (1 a 10 reps).
Exercícios com peso corporal
Elevações, fundos e similares: a carga extra para o teu 1RM e para uma percentagem alvo.
Como obter um 1RM em que possas confiar
A fórmula é tão boa quanto a série que lhe dás. Este é o protocolo curto para o número valer alguma coisa.
- 1Aquece a subir carga8-10 reps suaves, depois 5 a 50%, 3 a 70% e 1-2 a 80% do que achas ser o teu máximo.
- 2Escolhe 3-5 repetiçõesA carga deve deixar-te 3 a 5 reps limpas. Quantas menos reps, mais precisa a estimativa.
- 3Descansa 3-5 minutosEncadear tentativas sem descanso mede a tua fadiga em vez da tua força.
- 4Para com 0-1 reps na reservaE com a técnica intacta: uma repetição feia não conta como repetição.
- 5Aponta-o a 100%Guarda o resultado como o teu máximo do exercício. A partir daí cada percentagem do plano converte-se sozinha em quilos.
- 3RM
- ≈ 94% do 1RM
- 5RM
- ≈ 89% do 1RM
- 8RM
- ≈ 81% do 1RM
- Séries longas: acima de 6-8 reps sobrestima o teu máximo e acabas a treinar mais pesado do que devias.
- Séries longe da falha: se te sobram 4 repetições, o número não vale.
- Força de dedos com dinamómetro: aí não se estima nada, mede-se uma tração máxima real.
Usamos a fórmula de Brzycki, o padrão para estimar o 1RM sem o testar: 1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps). É mais precisa quanto menos repetições tiver a série (idealmente 6 ou menos) e quanto mais perto da falha chegar.
Perguntas frequentes
O que é o 1RM?
O peso máximo que consegues mover uma única vez num exercício com técnica correta. É a referência sobre a qual se programa o treino de força: os planos prescrevem percentagens desse máximo.
A estimativa é exata?
É uma estimativa fiável para programar, não um teste de laboratório. Com séries de 6 repetições ou menos perto da falha, o erro típico é de 2-5%. Mais do que suficiente para calcular as tuas percentagens de trabalho.
E se o meu exercício for com peso corporal?
Usa a segunda calculadora: soma o teu peso corporal à carga extra, estima o máximo total e devolve-te só a carga extra, que é o que podes ajustar no ginásio.
De quanto em quanto tempo devo recalcular?
Sempre que o teu rendimento mudar de forma clara. Na Fishlimpia não é preciso: a app re-estima o teu RM por exercício e por variação após cada sessão registada.
Deixa de fazer contas à mão
A Fishlimpia guarda o teu RM por exercício e variação e converte cada percentagem do plano em quilos, sessão a sessão.
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