O teu coach escreve "4×6 @ 75% · tempo 3-1-1 · desc 2'" e tu acenas sem perceber nada. Aqui está tudo o que significa, com exemplos de como o verás na app.
Uma execução completa do movimento: desces e sobes o agachamento uma vez, isso é uma rep. É a unidade mínima de tudo o resto.
Um grupo de reps seguidas sem largar o exercício. "4×6" significa 4 séries de 6 reps: fazes 6, descansas, e assim 4 vezes.
O descanso entre séries (desc 2:00) permite recuperar força para a seguinte. No trabalho de força máxima também existe o descanso entre reps: largas, respiras 10-15 segundos e fazes a seguinte. Não é preguiça, é parte do estímulo.
A velocidade de cada fase da rep, em segundos. "3-1-1" no agachamento: 3 segundos a descer, 1 de pausa em baixo, 1 a subir. O mesmo peso a tempo lento é muito mais duro.
O teu 1RM é o peso máximo que moves uma única vez. Os planos escrevem-se em percentagens desse máximo ("6 reps a 75%") para que a mesma sessão sirva estejas ao nível que estiveres.
Dentro de uma sessão, cada série sai um pouco pior que a anterior: isso é perda de rendimento e é normal (os coaches usam-na como limite: "para quando perderes 20% de velocidade"). Entre semanas, se as tuas marcas baixam de forma sustentada, isso já é perda de força: sinal de fadiga acumulada ou de que toca mudar o estímulo.
Escala de 1 a 10 de esforço percebido. RPE 7 = podias ter feito mais 3 reps; RPE 9 = só mais uma; RPE 10 = nem mais uma. Serve para ajustar o peso a como estás hoje.
As semanas agrupam-se em blocos com um objetivo (força, volume, resistência), e os blocos formam um ciclo até uma meta. A cada poucas semanas toca uma descarga: uma semana suave de propósito, para absorver o trabalho. Não a saltes.
A sessão guiada vai marcando séries, tempos e descansos sem que penses em nada disto.
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