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Entrena por
pérdida
Hoy no eres el de ayer. Un plan cerrado no lo sabe: te manda las mismas cinco series vengas descansado o roto. Entrenar por pérdida de rendimiento le pone un freno objetivo a la sesión: mides algo al empezar, lo vuelves a medir mientras entrenas, y cuando la caída pasa del límite que puso tu entrenador, la app te sugiere parar.
No es un tope que te expulsa del gimnasio: es una sugerencia con datos detrás. Paras tú.
Suspensión a un brazo · fuerza máxima por serielímite: -15%
50
48.5
46
44
41.5
ref-3%-8%-12%-17%
-17%Has cruzado tu límite de pérdida. Te sugerimos parar este ejercicio.PararSeguir
Las dos formas de fallar una sesión
Casi todo el mundo entrena entre dos errores. El primero es seguir cuando ya no toca: las últimas series salen lentas, feas y con la técnica rota, y lo que queda no es entrenamiento, es fatiga que te comerá la sesión de pasado mañana. El segundo es parar antes de tiempo: te encuentras raro, decides que hoy no es el día, y dejas sobre la mesa un entrenamiento que sí estaba ahí.
Las dos cosas tienen el mismo origen: estás decidiendo por sensaciones. La sensación es información, pero es mala jueza de la fatiga aguda. Un número medido dos veces, en cambio, no discute.
Volumen basura
Series que ya no suman adaptación y sí suman fatiga y riesgo.
Sesiones cortadas de más
Días buenos desaprovechados por una mala sensación inicial.
Cero rastro
Sin registro de por qué paraste, tu entrenador no puede ajustar nada.
Medir, comparar, decidir
El mecanismo es el mismo lo mides con lo que lo midas: hace falta una referencia y una medida de hoy. La distancia entre las dos es tu pérdida.
1
Una referencia
El esfuerzo contra el que te comparas. Puede ser de hoy (el primer intento bueno de la sesión) o de otro día (tu último test). Si la referencia es un máximo, la app usa tu máximo real del ejercicio, nunca el porcentaje al que estás entrenando: un 85% no es tu 100%.
2
Un límite, en % y con signo
Tu entrenador escribe cuánta desviación acepta y en qué dirección: "la fuerza máxima cae un 15%", "la SmO2 mínima sube un 20%". Nada de fórmulas: un porcentaje y un signo.
3
Una sugerencia, cuando toca
Repites la medida durante la sesión. Al cruzar el límite, la app te lo dice ahí mismo, sin salir del entrenamiento, y tú eliges: parar o seguir. Se queda registrado lo que decidiste.
Con lo que ya tienes
La regla es la misma para cualquier medida. Cambia el sensor, no el concepto.
Fuerza
Con un dinamómetro (Tindeq, Climbro): fuerza máxima, fuerza media, tiempo hasta el fallo. Lo típico en escalada y en trabajo de dedos.
Oxigenación muscular
Con un MOXY: SmO2 mínima, recuperación media. Cuánto desatura el músculo y cuánto tarda en volver. Guía del Moxy.
Carga y volumen
Sin sensor ninguno: peso máximo movido, repeticiones completadas, series. Se lee del propio registro de la sesión.
Fallo posicional
Sin números: "si fallas en la tercera serie o antes, para". Vale para cualquier ejercicio y no necesita aparato.
¿No tienes sensores? Se puede introducir el valor a mano. La app te dice si el número lo mediste tú o lo sacó del registro, para que tu entrenador sepa qué está mirando.
Antes de empezar y durante
Una regla de pérdida responde a una de estas dos preguntas. Se pueden usar las dos a la vez en el mismo ejercicio.
Fase inicial
¿Estoy para entrenar hoy?
Mides tu esfuerzo al llegar y lo comparas con otro día. Si has caído más de lo que tu entrenador acepta, la sesión de hoy probablemente no debería ser la que pone el plan. Tu entrenador puede marcarla como obligatoria: entonces el botón de empezar espera a que la hagas, o a que la saltes dejando el motivo.
Fase final
¿Debería parar ya?
Durante la sesión repites la medida entre series. Cuando la caída cruza el límite, salta el aviso. Aquí no se bloquea nada: es tu entrenamiento y decides tú, con el dato delante en vez de a ojo.
La regla la escribe tu entrenador
Nada de configurar fórmulas. El entrenador elige qué se mide, cuánto se acepta y cómo se combinan varias condiciones, y la regla se lee en una frase.
Para si la fuerza máxima cae un 15%
Para si la SmO2 mínima cae un 20% O fallas en la serie 3 o antes
Para si se cumplen 2 de 3: fuerza -10% · recuperación +25% · fallo antes del 60% del volumen
No empieces si tu fuerza máxima está un 10% por debajo de la de tu último test
Un lado no es el otro
En ejercicios unilaterales (dos sensores, uno por brazo o por pierna), cada lado se evalúa por separado. Puede que el izquierdo pida parar y el derecho aguante, y eso es exactamente lo que verás: qué lado se quedó, no una media que esconde los dos.
Lado izquierdo-23% · parar
Lado derecho-9% · sigue
Lo que esto no es
No es un semáforo médico. Es una ayuda para decidir, no un diagnóstico ni una garantía de que no te vas a lesionar.
No decide por ti. Siempre puedes seguir. Lo único que hace la app es dejar constancia de lo que pasó y de lo que elegiste.
No sustituye a tu entrenador. Los límites los pone quien programa. La app los aplica y le devuelve lo que salió.
No mide bien lo mal medido. Una referencia tomada de cualquier manera da una pérdida que no significa nada. Mide en las mismas condiciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente "pérdida de rendimiento"?
La caída de una medida respecto a una referencia. Si tu fuerza máxima de referencia es 50 kg y hoy haces 44, has perdido un 12%. Entrenar por pérdida es fijar de antemano cuánta caída aceptas antes de cambiar lo que estabas haciendo.
¿Necesito sensores?
No. Con un dinamómetro o un MOXY sale solo, pero puedes escribir el valor a mano, o usar reglas que no miden nada: "si fallas en la serie 3 o antes, para".
¿Es lo mismo que el entrenamiento por pérdida de velocidad (VBT)?
Es la misma idea, generalizada. El VBT usa la velocidad de la barra como medida. Aquí la medida la eliges tú: velocidad, fuerza, oxigenación, carga o incluso el punto en el que fallas.
¿Contra qué se compara: contra mi máximo o contra el peso de hoy?
Contra el máximo, siempre que la medida sea de tipo máximo. Si estás entrenando al 85%, ese 85% no es la referencia: la referencia es tu máximo real del ejercicio. Comparar contra la intensidad prescrita daría pérdidas infladas o inexistentes según el día.
¿Y si no tengo un máximo registrado?
La app te lo pide y te deja calcularlo sin hacer un test a tope: una serie de 3 o 5 repeticiones cerca del fallo basta para estimarlo, con la calculadora de RM.
¿Me bloquea el entrenamiento?
Solo si tu entrenador marca la comprobación inicial como obligatoria, y aun así puedes saltártela dejando el motivo. La sugerencia de parar nunca bloquea: avisa.
¿Qué ve mi entrenador?
Cada medición, cuánto se desvió de la referencia, si cruzó el límite y qué hiciste después. Incluido cuando te saltaste la comprobación y por qué.
Que la sesión la decida un dato
Define tus límites de pérdida por ejercicio y entrena con ellos delante, con tus sensores o sin ellos.