Guia gratuito · Autorregulação
Treina por
perda
Hoje não és o de ontem. Um plano fechado não sabe disso: manda-te as mesmas cinco séries venhas descansado ou destruído. Treinar por perda de rendimento põe um travão objetivo na sessão: medes algo ao começar, voltas a medir enquanto treinas, e quando a queda passa do limite que o teu treinador definiu, a app sugere-te parar.
Não é um limite que te expulsa do ginásio: é uma sugestão com dados por trás. Paras tu.
Suspensão a um braço · força máxima por sérielimite: -15%
50
48.5
46
44
41.5
ref-3%-8%-12%-17%
-17%Cruzaste o teu limite de perda. Sugerimos parar este exercício.PararContinuar
As duas formas de estragar uma sessão
Quase todos treinam entre dois erros. O primeiro é continuar quando já não deve: as últimas séries saem lentas, feias e com a técnica destruída, e o que resta não é treino, é fadiga que te vai comer a sessão de depois de amanhã. O segundo é parar antes do tempo: sentes-te estranho, decides que hoje não é o dia, e deixas em cima da mesa um treino que estava ali.
As duas coisas têm a mesma origem: estás a decidir por sensações. A sensação é informação, mas é má juíza da fadiga aguda. Um número medido duas vezes, por outro lado, não discute.
Volume lixo
Séries que já não somam adaptação e somam fadiga e risco.
Sessões cortadas a mais
Dias bons desperdiçados por uma má sensação inicial.
Zero rasto
Sem registo de porque paraste, o teu treinador não pode ajustar nada.
Medir, comparar, decidir
O mecanismo é o mesmo, meças com o que medires: é preciso uma referência e uma medida de hoje. A distância entre as duas é a tua perda.
1
Uma referência
O esforço contra o qual te comparas. Pode ser de hoje (a primeira tentativa boa da sessão) ou de outro dia (o teu último teste). Se a referência é um máximo, a app usa o teu máximo real do exercício, nunca a percentagem a que estás a treinar: 85% não é o teu 100%.
2
Um limite, em % e com sinal
O teu treinador escreve quanto desvio aceita e em que direção: "a força máxima cai 15%", "a SmO2 mínima sobe 20%". Nada de fórmulas: uma percentagem e um sinal.
3
Uma sugestão, quando toca
Repetes a medida durante a sessão. Ao cruzar o limite, a app diz-te ali mesmo, sem sair do treino, e tu escolhes: parar ou continuar. Fica registado o que decidiste.
Com o que já tens
A regra é a mesma para qualquer medida. Muda o sensor, não o conceito.
Força
Com um dinamómetro (Tindeq, Climbro): força máxima, força média, tempo até à falha. O típico na escalada e no trabalho de dedos.
Oxigenação muscular
Com um MOXY: SmO2 mínima, recuperação média. Quanto o músculo dessatura e quanto tarda a voltar. Guia do Moxy.
Carga e volume
Sem sensor nenhum: peso máximo movido, repetições completadas, séries. Lê-se do próprio registo da sessão.
Falha posicional
Sem números: "se falhares na terceira série ou antes, para". Serve para qualquer exercício e não precisa de aparelho.
Não tens sensores? Podes introduzir o valor à mão. A app diz se o número foi medido por ti ou tirado do registo, para que o teu treinador saiba o que está a ver.
Antes de começar e durante
Uma regra de perda responde a uma destas duas perguntas. Podem usar-se as duas ao mesmo tempo no mesmo exercício.
Fase inicial
Estou para treinar hoje?
Medes o teu esforço ao chegar e comparas com outro dia. Se caíste mais do que o teu treinador aceita, a sessão de hoje provavelmente não devia ser a que o plano indica. O teu treinador pode marcá-la como obrigatória: então o botão de começar espera que a faças, ou que a saltes deixando o motivo.
Fase final
Devia parar já?
Durante a sessão repetes a medida entre séries. Quando a queda cruza o limite, salta o aviso. Aqui não se bloqueia nada: é o teu treino e decides tu, com o dado à frente em vez de a olho.
A regra é escrita pelo teu treinador
Nada de configurar fórmulas. O treinador escolhe o que se mede, quanto se aceita e como se combinam várias condições, e a regra lê-se numa frase.
Para se a força máxima cair 15%
Para se a SmO2 mínima cair 20% OU falhares na série 3 ou antes
Para se se cumprirem 2 de 3: força -10% · recuperação +25% · falha antes de 60% do volume
Não comeces se a tua força máxima estiver 10% abaixo da do teu último teste
Um lado não é o outro
Em exercícios unilaterais (dois sensores, um por braço ou por perna), cada lado é avaliado em separado. Pode o esquerdo pedir para parar e o direito aguentar, e é exatamente isso que verás: que lado ficou, não uma média que esconde os dois.
Lado esquerdo-23% · parar
Lado direito-9% · continua
O que isto não é
Não é um semáforo médico. É uma ajuda para decidir, não um diagnóstico nem uma garantia de que não te vais lesionar.
Não decide por ti. Podes sempre continuar. O único que a app faz é deixar registo do que aconteceu e do que escolheste.
Não substitui o teu treinador. Os limites são definidos por quem programa. A app aplica-os e devolve-lhe o que saiu.
Não corrige o que foi mal medido. Uma referência tirada de qualquer maneira dá uma perda que não significa nada. Mede nas mesmas condições.
Perguntas frequentes
O que é exatamente "perda de rendimento"?
A queda de uma medida em relação a uma referência. Se a tua força máxima de referência é 50 kg e hoje fazes 44, perdeste 12%. Treinar por perda é definir antecipadamente quanta queda aceitas antes de mudar o que estavas a fazer.
Preciso de sensores?
Não. Com um dinamómetro ou um MOXY sai sozinho, mas podes escrever o valor à mão, ou usar regras que não medem nada: "se falhares na série 3 ou antes, para".
É o mesmo que o treino por perda de velocidade (VBT)?
É a mesma ideia, generalizada. O VBT usa a velocidade da barra como medida. Aqui a medida escolhes tu: velocidade, força, oxigenação, carga ou até o ponto em que falhas.
Compara contra o quê: o meu máximo ou o peso de hoje?
Contra o máximo, sempre que a medida seja do tipo máximo. Se estás a treinar a 85%, esses 85% não são a referência: a referência é o teu máximo real do exercício. Comparar com a intensidade prescrita daria perdas inflacionadas ou inexistentes conforme o dia.
E se não tenho um máximo registado?
A app pede-o e deixa-te calculá-lo sem fazer um teste ao máximo: uma série de 3 ou 5 repetições perto da falha basta para o estimar, com a calculadora de RM.
Bloqueia-me o treino?
Só se o teu treinador marcar a verificação inicial como obrigatória, e mesmo assim podes saltá-la deixando o motivo. A sugestão de parar nunca bloqueia: avisa.
O que vê o meu treinador?
Cada medição, quanto se desviou da referência, se cruzou o limite e o que fizeste depois. Incluindo quando saltaste a verificação e porquê.
Que a sessão seja decidida por um dado
Define os teus limites de perda por exercício e treina com eles à frente, com os teus sensores ou sem eles.